Преди работата на повечето хора била свързана с тежък физически труд. Днес обаче все повечето от нас седят на бюро, работейки по 8 часа на ден без каквато и да било физическа активност за дълъг период от време.
Заседналият начин на живот е следствие от много фактори, част от които е именно работната обстановка, наложила се в днешния свят. Освен това, вече има изключително голям избор от храни и хранителни продукти, които се съсредоточават върху "бързо, лесно и вкусно", за да ни спестят колкото се може повече време готвейки. Но точно тези храни са с висок калориен състав и допринасят за това да изяждаме много повече, отколкото си мислим.
Лошото и небалансирано хранене не само влияе на здравето ни в дългосрочен план, но може и да повлияе на работата ни като въздейства отрицателно върху концентрацията и нивата на енергия. Много научни проучвания сравняват производителността на хора, хранейки се здравословно и балансирано в работна среда и на тези, които правят точно обратното. Мисля, че се досещате за резултата- служителите, които поддържали здравословен начин на живот, показват много по-високи нива на производителност от другите.
Храната има пряко въздействие върху когнитивната ни функция. Това е така, защото телата ни преобразуват почти всичко, което ядем, в глюкоза или с други думи казано- в енергия, от която мозъкът ни се нуждае, за да функционира правилно. Ако той не получава достатъчно глюкоза, започваме да губим фокус. Но трябва да сме наясно, че не всички храни се преобразуват в глюкоза с еднаква скорост. Например храни като тестени изделия и сладкиши освобождават бързо глюкозата, което води до прилив на енергия и след това спад. Това кара телата ни да работят по-усилено и да не получават нужните микро- и макронутриенти за оптимално развитие на мисловната ни дейност. Затова е хубаво да се съсредоточаваме върху храни и ястия, които имат тенденцията да освобождавате глюкозата в кръвта бавно и плавно.
Скорошно проучване на British Journal of Health Psychology показва, че балансираната и здравословна диета не само ни осигурява енергията, от която се нуждаем, но и ни прави по-щастливи, по-креативни и по-продуктивни. Това е така, защото плодовете и зеленчуците (които трябва да са част от всеки режим на хранене) съдържат хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти), които насърчават производството на допамин, играещ ключова роля в усещането ни за щастие и мотивация.
Но може би се питате какви са първите стъпки към това да прекъснете нездравословния цикъл на хранене и да водите един по-здравословен начин на живот?
Информираност и план за действие.
Всички знаем, че трябва "да ядем балансирано и да тренираме", но определено е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато имаме 8-часови работни дни, нямаме време за обедна почивка, а вкъщи ни чакат куп задачи- пране, готвене, деца. Именно затова трябва да се движите с малки стъпки и да не се нахвърляте върху хиляди промени наведнъж, защото има голям шанс да се откажете още в първата седмица от своето пътешествие към едно по-здраво тяло и дух.
Съвети за здравословно хранене в офиса
- Информирайте се
Първото и най-важно нещо е да научите въздействието на храните и напитките върху вас и здравето ви. Има много подвеждаща информация, която може да срещнете навсякъде (интернет, съседката, някое списание), затова се уверете, че източникът ви на информация е достоверен.
Като знаете повече, ще можете да правите лесни и функционални промени към ежедневието си. Например, яйца върху препечена филийка са много по-добър избор от сладко върху филийка, защото яйцата допринасят с протеин, цинк, желязо, витамин Д и холин (стимулиращ мозъка). А другият вариант съдържа главно въглехидрати и никакви източници на другите два макронутриента- протеин и мазнина.
- Изградете рутина
Една от причините да имаме "лоши" навици е, че не планираме дните си, а се оставяме на течението и избираме леснодостъпни неща по време на деня. Планирайки и изграждайки рутина, вие ще сте подготвени за всяко едно ваше хранене и ще може много по-внимателно да обмислите това, което ще дадете на организма си, независимо дали ще е домашно сготвено ястие или ястие, взето навън, от качествен източник.
И още един важен съвет: взимайте решения за храненето си ПРЕДИ да сте огладнели. Има хиляди проучвания, които показват, че когато човек е гладен- има много по-голяма вероятност да се нахвърли на леснодостъпни храни (бисквитки, солети, тестени изделия, сладкарски изделия) и да преяде с тях, тъй като няма да усети веднага сигналите за ситост.
Друг съвет: Ключът да започнете простичко. Не е нужно обядите ви в офиса да се състоят от 12 съставки, чиито имена дори не сте чували през живота си. Направете си нещо наистина обикновено, лесно и просто- пълнозърнеста паста със сирене и накъсано пилешко месо например. Месото може да е остатък от вечерята ви, а пастата отнема точно 10 минути да бъде сварена. И още 2 минути да сглобите в кутийка.
12 минути= един балансиран обяд за офиса.
- Не пропускайте хранене
Според много учени- това кога и по колко се храним е също толкова важно, колкото и изборът ни на продукти/ястия. Важно е да се храним честичко и по малко, за да поддържаме кръвната си захар в оптимални стойности. Ако тя падне твърде много (например след дълъг период на глад)- концентрацията ни ще спадне рязко и е много по-вероятно да изберем нещо бързо и вредно, с което впоследствие да преядем.
Пропускането на хранене има редица негативни ефекти, част от които са следните неща:
- По-вероятно е да преядем по друго време на деня (например вечерта, когато се прибираме изморени от работа и единственото, което искаме е да седнем на дивана и да хапнем нещо бързо. А какво ли ще е то? Замразена пица за 10 минути? Бисквитите на масата?)
- Спад в настроението
- Спад в концентрацията, тъй като кръвната захар пада, а с нея и енергията.
Затова е препоръчително да имате 3 основни хранения и 1 или 2 междинни. Не е нужно порциите да са огромни, ако не сте гладни. Нещо мъничко би свършило идеална работа- нарязани моркови с малко хумус, ябълка с няколко бадемчета, оризовка с пушена сьомга.
Има и много проучвания, които доказват колко важна е закуската. Тя дава енергия за деня и регулира нивата на кръвната захар. Освен това, повишава производителността и намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2. Освен това, храненето вкъщи сутрин ви дава възможността да контролирате избора си на продукти и да се стремите те да ви доставят нужните микро- и макронутриенти за един балансиран старт. Така ще пропуснете преяждането с бонбони или кроасани в офиса.
Един от най-лесните начини да не пропуснете закуската си е да я приготвите предната вечер. По този начин ще имате нещо, което ще може да вземете от хладилника и да "хукнете" към работа. Например сандвич с качествено пилешко филе, авокадо и яйце. Или пък овесени ядки в бурканче с йогурт, плодове и ядки. А може и да имате 5 допълнителни минути сутринта и да приготвите шейк/смути с овесени ядки, мляко, банан, фъстъчено масло/тахан.
- Хидратирайте се
Дехидратацията на работното място може да доведе до намалени когнитивни способности, по-бавно време за реакция и като цяло лоша производителност.
А понякога сигналите за жажда се бъркат със сигналите за глад и може да усещате нуждата да изядете нещо, но всъщност да сте дехидратирани. Затова, преди всяко хранене (дори и този един бонбон от кутията в офиса), пийте по една пълна чаша с вода. Изчакайте 2-3 минутки и преценете дали наистина искате този бонбон.
Препоръчителните количества за вода на ден са 35мл на килограм (30мл за хора над 65 години). Ако не пиете достатъчно вода през деня, може да си нагласите аларма на всеки 40 минути да пиете по няколко глътки. А има и приложения, които са специално направени да контролират приема ви на течности. Те също могат да бъдат полезни.
- Практикувайте осъзнато хранене
Това, с което се храним, има пряко влияние върху нашите енергийни нива, сила и концентрация. Изключително трудно и непрактично би било да спазвате "диета" на 100%. Освен това, рестрикциите и изключването на дадени храни или хранителни групи в един момент ще доведе до преяждане с тях (Забраненият плод е най-сладък).
Ще доведе и до ред здравословни усложнения, които в даден момент може да изискват медицинска намасеа. Затова се опитайте да приложите правилото 80/20- правете добър избор за храненето си 80% от времето, а другите 20%-използвайте, за да се поглезите и да се насладите на храните/напитки, които ви носят истинско удоволствие.
Не е нужно да сте перфектни- не спазвате диета, а се стремите към здравословен и БАЛАНСИРАН начин на живот. Ако ви се хапва торта с шоколад- позволете си парче. Това ще ви задоволи и ще ви направи щастливи. Важно е просто да не ядете въпросната торта за закуска, обяд и вечеря всеки ден.
Осъзнатото хранене също е част от това да се наслаждавате на това, което ядете. Това означава да се съсредоточите върху настоящия момент, като осъзнавате всяко едно чувство, всяка мисъл и всяко телесно усещане около храненето. Помислете за цвета, текстурата, аромата на вашата храна. Яжте бавно, на малки хапки, дъвчете старателно. Правете пауза между хапките си. Не е нужно да изяждане всичко в чинията си. Просто чувствайте тялото си и се научете да разпознавате сигналите за ситост и глад.
Може да ни последвате във Facebook и Instagram, където споделя много полезни съвети и доста интересна информация за това, как да организираме себе си.