Всички ние спим. Безплатно е, рядко има отрицателни странични ефекти и мога да твърдя, че е изключително важен навик за цялото ни тяло: както за психическото ни здраве, така и за физическото. Повечето хора обаче неглижират необходимостта от това да спят, което в даден момент води до необяснена (за тях) умора, раздразнителност и дори депресия.
Поведението ни по време на деня може да попречи на това да имаме здравословни сънни навици. Живеем в свят, който ни предразполага към това да правим неща, които нарушават вътрешния ни часовник. Например:
Излагаме се на светлина, дори след като слънцето залязва (изкуствената светлина от лампите).
Прекарваме твърде малко време на дневна светлина (бивайки затворени по домовете/офисите си по цял ден)
Пътуваме между континентите (разбира се, това не се случва на всеки и не се случва всеки ден)
Работим нощно време
Храним се по всяко време на денонощието, включително и късно през нощта (Това не дава време на тялото ни да си почине и регенерира и то работи на пълни обороти, за да обработи храната).
Всички ние може да правим малки промени всеки ден, които да ни доведат до това да имаме по-здравословни сънни навици. Лошият сън (кратък или нарушен сън) променя телата и поведението ни.
Проблемът: колко точно спим?
Недостатъчно! Нискокачественият сън е все по-често срещано състояние и обикновено се представя като частично лишаване от сън ден след ден. Това колко всъщност трябва да спим- зависи от възрастта ни. За възрастни (> 18 години) препоръката е 7-9 часа.
Краткият сън е нарастваща тенденция по целия свят и все повече и повече го подценяваме. През 1960г хората са спели по средно 8.5 часа всяка нощ, но сега е трудно да достигнем дори 8 часа. А 1/5 от населението спят по-малко от 6 часа.
Какво точно е сънят?
Когато затворим очи, активността на мозъка ни се променя. Преминаваме през 5 етапа на сън (средно от 4 до 5 пъти на нощ), като всеки цикъл отнема прогресивно по-дълго.
Всеки етап се характеризира с електрическа активност. Невроните в мозъка ни започват да "стрелят" синхронно сигнали из цялото ни тяло. Нашият сърдечен ритъм, дихателни процеси и мозъчна активност постепенно се забавят по време на първите 4 етапа от "сънят". Петият етап се характеризира с бързо движение на очите, което прилича на това да сме будни, но всъщност остава незабележимо. И така етапите отново се повтарят.
Как заспиваме?
Има системи, които насърчават заспиването и събуждането. Те са мрежи от невротрансмитери, които комуникират помежду си и променят състоянието на мозъка, за да подпомогнат/спрат сънят като процес.
*Нарколепсия: Орексинът е невропептид, който сигнализира промените в мозъка за будно/заспало състояние. Това означава, че човек може да е или заспал, или буден. Някои хора нямат достатъчно от тази молекула и се "лутат" между заспало и будно състояние постоянно. Състоянието се нарича нарколепсия.
Циркаден ритъм: нашият 24-25 часов телесен часовник
Клетките в мозъка и телата ни следват своя вътрешен часовник: циркаден ритъм. Всяка клетка всъщност има свой собствен часовник. Светлината преминава през ретината на очите ни и навлиза в циркадния пейсмейкър. Това е част от мозъка, който координира сложна хормонална верига, изпращаща сигнали до органи, мускули и тъкани, като синхронизира тялото ни с времето (ден/нощ).
Колко добре спим и се храним в синхрон с деня и нощта определя здравословното или нарушеното производство на хормони, които впоследствие могат да променят поведението ни. Въпросните хормони са тези, които отговарят за стреса, апетита, сънливостта и контролът на инсулина.
Защо спим?
Всички ние изкарваме приблизително 1/3 от живота си заспали. Изследвания върху животни предполагат, че без сън- ще умрем. В животинското царство, сънят балансира ползите от почивката с нуждите за оцеляване. Жирафите спят само 2 часа, а прилепите за средно 20 часа.
Ползите от съня
Настоящите данни сочат, че сънят подобрява начина, по който се чувстваме, държим и мислим. Той ни дава енергията, от която имаме нужда, засилва имунната ни система, защитава физическото и психическото ни здраве и ни предпазва от някои психиатрични заболявания. Лошото качество на съня крие риск за цялостното ни благосъстояние.
Щастие
Сънят помага за това да сме по-щастливи и уравновесени. Изследвания сочат, че хората, които спят по около 7 часа на нощ, са много по-щастливи, сравнено с група от хора, които спят по-малко от 5 часа на нощ.
Повече памет
Сънят всъщност ни помага да помним и съхраняваме нови и нови спомени. Това се случва чрез "изчистването" на ненужните спомени в първата половина от съня, когато бавният сън всъщност доминира.
Оптимизира решаването на проблеми
Способността ни за решаване на трудни проблеми се увеличава след качествен сън. Адекватната почивка активира мозъчна мрежа, която несъзнателно (за нас) обработва информация и намира оптимално решение.
Максимизира се мозъчния капацитет
Забравянето на ненужни данни е важна част от качествения сън. Мозъкът ни дава приоритет на това, което трябва да запомним, за да поддържа устойчива и ефективна мозъчна производителност.
Сила
Правилната функция на хормоните ни е изключително важна за нашето физическо здраве, особено за растежа и възстановяването. 60-70% от хормоните на растежа се освобождават през първите няколко часа на съня. Без него се отделят много малки количества.
Предпазва от някои сърдечно-съдови заболявания
Данни показват, че хората, които спят 7-8 часа, имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, рак и инсулт. Тяхната имунна система се поддържа от адекватното количество сън, правилното функциониране на циркадния ритъм и хормонално здраве. Това поддържа имунологичната памет, която се бори с болестите.
Липса на сън
Разбира се, трябва да погледнем и от другата страна на нещата и да адресираме и страничните ефекти от това да не спим достатъчно.
Хранене през цялото денонощие
Недостатъчният сън ни прави по-гладни. Липсата му променя невроендокринната система, която контролира апетита. В лабораторни експерименти- хората, лишени от сън, са склонни да се хранят непрестанно, дори с междинни хранения късно през нощта. Това означава, че консумират 130% от препоръчителния си дневен прием на калории.
Храните, които предпочитаме, се променят
Липсата на сън променя хранителните ни предпочитания. Скенери на мозъка показват повишена активност при участъците, отговарящи за "възнаграждаване", което означава, че прави високоенергийната храна по-привлекателна. Това включва пакетирани храни, сладки изделия, тестени изделия.
Затлъстяване
Затлъстяването и сънят съществуват в порочен кръг. Стоенето до късно увеличава консумацията на калории, които не изгаряме със същата скорост, с която бихме през деня.
Стареене
Некачественият сън може да ускори процесите на стареене, което е доказано чрез измерване на дължината на теломерите (те предпазват молекулите от разрушаване).
Намалена способност да се мисли трезво
Липсата на сън значително намалява фокуса и способността ни да обработваме информация за случващото се около нас. За шофьорите това наистина е от голямо значение. В експериментални условия, шофьорите с ограничен сън (без чувство за умора) карат много по-рисковано от тези, които приоритизират съня. Лишаването от сън ви прави 2,6 пъти по-склонни да заспите зад волана.
Повишен праг на болка
Ако не спим добре през бавния сън (етапи 1-4), има по-голяма вероятност да усещаме много повече болката.
Безсъние и депресия: съпътстващи явления
Безсънието може да причини депресия и депресията може да причини безсъние. Доказателства сочат, че депресивните състояние са 10 пъти по-често срещани при хора, които страдат от безсъние.
Но как да спим по-добре?
Още от самото ни събуждане, всички ние сме способни да менежираме съня си и да създадем навици, които биха го подобрили. Въпросните навици ще научат тялото ни кога е време за сън и ще провокират по-качественият сън.
Създайте си рутина
Тялото ни разпознава рутината и разчита нашия собствен циркаден ритъм, като по този начин регулира метаболитните процеси в организма. Създавайки си рутина (тоест време, в което обикновено се събуждаме и заспиваме) помага на тялото да знае кога е време да секретира повече хормони, които да помогнат със заспиването ни и кога производството им да намалее.
Излизайте на дневна светлина
Излагането на естествена светлина през деня, например на разходка в обедната ви почивка, помага на това да заспите по-лесно. Освобождаването на мелатонин (хормонът, който ви помага да заспите) е като еластична лента: колкото повече го потискаме, като излизаме навън през деня, толкова по-рязко и в големи количества ще се върне вечерта, когато вече е тъмно.
Избягвайте електронни светлини след залез слънце Прекомерното излагане на светлина, по-специално електрическата и мобилната светлина, късно през нощта, нарушава съня ви. Това се получава, защото тя пречи на секрецията на мелатонин и ни кара да се чувстваме по-малко уморени, отколкото всъщност сме.
Синята светлина и тази с висока интензивност нарушава качествто на съня, като го прави по-малко ефективен.
Хранете се по-рано
Опитайте се да избягвате късното вечерно хранене или нощните закуски, за да подобрите качеството на съня си и да засилите метаболизма си (това не важи за хора с медицински проблеми!).
Когато се храните вечер, тялото ви ще е заето да обработва храната и няма да се съсредоточи върху това да ви "прочисти", регенерирайки клетките в организма.
Ако тази тема е била полезна за вас, ще се радваме да я споделите с приятели. Може да ни последвате във Facebook и Instagram, където споделя много полезни съвети и доста интересна информация за това, как да организираме себе си.